Атлетический сектор Варзиева

 МОЕЛЬ

 Вид / Описание

001

Приспособление № 001

Вариант «А» - СВЕРТЫВАНИЯ ТОРСА

• Подвздошно-поясничная мышца / Прямые мышцы живота

1. Исходное положение –  спина круглая, торс удален от бедер на 40 см, мышцы живота слегка втянуты. 
2. Уверенно (не резко)  приблизить грудь к бедрам, зафиксировав напряжение 2-3 секунды, затем, не задерживая дыхания плавно вернуться в исходное положение.

Вариант «Б» - ВЫПРЯМЛЕНИЕ НОГ

• Нижняя область двуглавой мышцы бедра.

1. Исходное положение – колени согнуты, торс держать вертикально.
2. Уверенно (не резко)  выпрямить ноги в колене, зафиксировав    напряжение  2-3 секунды, затем, не задерживая дыхания плавно ослабить напряжение в ногах до  90` в колене.
3. В нижней фазе можно отдышаться. 

002

Приспособление №002 - ПОЯСНИЧНЫЙ ВЫГИБ   

• Мышцы поясничного отдела / Большие ягодичные мышцы.

1. Исходное положение – торс внизу.
2. Уверенно (не резко) поднять торс вверх, зафиксировав напряжение 2-3 секунды, затем, не задерживая дыхания плавно опуститься вниз.
3. В нижнем положении можно отдышаться.

003

Приспособление №003 - «НЫРОК»

• Подвздошно-поясничная мышца / двуглавая мышца бедра

1. Исходное положение – таз возле пяток.
2. Осторожно плавно опускаться вниз, удаляя таз от пяток до момента, когда угол в колене будет чуть более 90 градусов для начинающего, а для тех опытных, натренировавших связки подколенного сухожилия, выполнять по ощущениям.
3. Более уверенно, но, без резкого движения подтянуть таз к пяткам

 004

Приспособление №004 - ПРИСЕДАНИЕ

• Четырехглавая мышца бедра / Большие ягодичные мышцы

1. Исходное положение – колени согнуты на 90`.
2. Уверенно (не резко) выпрямить ноги, зафиксировав напряжение 2-3 секунды, затем, не задерживая дыхания плавно согнуть ноги в колене до 90`.
3. В нижнем положении можно отдышаться.
4. Усложните упражнение, выполняя его одной ногой.

005

Приспособление №005 - ВСТАВАНИЯ ПОДЪЁМОМ ТАЗА

• Передняя поверхность бедра.

1. Исходное положение – колени согнуты, таз у пяток, торс держать вертикально.
2. Уверенно (не резко) поднять таз, не двигая ноги в колене до 90` в колене, и не задерживаясь, не задерживая дыхания очень плавно опустить таз вниз.
3. В нижней фазе можно отдышаться. 

 МОДЕЛЬ 

  Вид / Описание 

006

Приспособление №006 - ПОДТЯГИВАНИЯ СВОБОДНЫЕ

Вариант «А» - Круглые / Широчайшие мышцы спины

• Исходное положение – плечи подняты к ушам, руки прямые, но, слегка согнуты.  
• Уверенно (не резко) согнуть руки до 90` в локте, зафиксировав напряжение 2-3 секунды, затем, не задерживая дыхания плавно опуститься вниз.
• В нижнем положении можно отдышаться.

Вариант «Б» - Широчайшие / Круглые мышцы спины

1. Исходное положение – плечи подняты к ушам, руки согнуты в локтях на 90`.
2. Уверенно (не резко) согнуть руки в локте и приблизить кисти к уровню подбородка, зафиксировав напряжение 2-3 секунды, затем, не задерживая дыхания плавно опуститься вниз.
3. В нижнем положении можно отдышаться.

007

Приспособление №007 - ПОДТЯГИВАНИЯ С УПОРОМ

Вариант «А» - Двуглавые  мышцы плеча / Круглые мышцы спины.

1. Исходное положение – плечи подняты к ушам, руки согнуты в локтях на 90`.
2. Уверенно (не резко) согнуть руки в локте и приблизить кисти к уровню подбородка, зафиксировав напряжение 2-3 секунды, затем, не задерживая дыхания плавно опуститься вниз.
3. В нижнем положении можно отдышаться.

Вариант «Б» - Круглые мышцы спины / Двуглавые мышцы плеча

1. Исходное положение – плечи подняты к ушам, руки слегка согнуты.  
2. Уверенно (не резко) согнуть руки до 90` в локте, зафиксировав напряжение 2-3 секунды, затем, не задерживая дыхания плавно опуститься вниз.
3. В нижнем положении можно отдышаться.

008

Приспособление №008 - ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ    

Вариант «А» - Грудные мышцы / Трехглавые мышцы плеча 

1. Исходное положение – плечи подняты к ушам, руки почти прямые.
2. Плавно согнуть руки в локте до 90`, зафиксировав напряжение 2-3 секунды, затем, не задерживая дыхания уверенно (не резко) выпрямить руки, не разгибая полностью в локте. 
3. В верхнем положении можно отдышаться.  

Вариант «Б» - Грудные мышцы / Передний пучок дельтовидной мышцы.  

1. Исходное положение – плечи подняты к ушам, руки согнуты в локтях, полностью, но не расслаблены.
2. Уверенно выпрямить руки в локте до 90`, зафиксировав напряжение 2-3 секунды, затем, не задерживая дыхания плавно опуститься вниз.
3. В нижнем положении можно отдышаться. 

 Общий вид

 Общий вид