Сослан Варзиев: "ВОЛЬНАЯ БОРЬБА"

 

ЭКСПЕРТНЫЕ НАБЛЮДЕНИЯ

В период 2008-2009 годов, в целях определения степени силовой подготовленности борцов-вольников одного из ведущих в России центров ГАУ "Центр олимпийской подготовки сборной команды Республики Северная Осетия-Алания", был проведен анализ скоростно-силового и координационно-двигательного состояния борцов различных весовых категорий не только в процессе тренировок, но и на выступлениях во всероссийских и международных соревнованиях. 

В результате обработки накопленных данных было решено исследовать используемые программы силовой тренировки по двум направлениям:

  • по сочетании силловых  тренировок с профильными в недельном и трехнедельном цикле
  • по компоновке силовых тренировок в недельном и трехнедельном цикле
  • по комплектации силовыми упражнениями одной силовой тренировки. 

После проведения указанных исследований выяснилось, что многие профильные тренеры данного вида спорта продолжают использовать те же программы, так называемой, специальной физической подготовки, которыми сами пользовались в 70-80 годах. Визуальная оценка тренировок силового характера позволяет утверждать, что даже тренерами класса "Заслуженный тренер России" не в достаточной степени изучены технологии специальной силовой тренировки, а именно законы и правила комплектации: 

  • специальных силовых тренировок в послесоревновательный, межсезонный и предсоревновательный периоды
  • специальных силовых упражнений внутри каждой силовой тренировки.

За основу изучения этой проблемы был взят базовый тренировочный план, по которому традиционно строился недельный тренировочный цикл:

  • Пн___Чт - профильная функциональная тренировка
  • Вт___Пт  - силовая тренировка.
  • Ср___Сб - по замыслу профильного тренера
  • Вс _____- отдых от профильно-функциональных  и силовых тренировок.

Теперь прокомментируем некоторые используемые упражнения.

Наблюдения показали, что наиболее часто используемыми упражнениями для укрепления и развития верхнего плечевого пояса являлись три упражнения -лазание по канату-подтягивание на турнике и -тяга одного конца грифа штанги в наклоне  или -тяга штанги в наклоне. Эти упражнения повторялись в той или иной степени в соответствии с тренировочным планом недельного цикла. Во вторник и пятницу борцы выполняли эти упражнения минимум в два подхода до состояния ощущения утомление двух работающих основных мышечных групп, которые отвечают за приближение плечевого участка руки к телу -круглая мышца спины и широчайшая мышцы спины. В фазе, когда локоть максимально удален от корпуса, большую работу выполняют круглая мышца, которая далее передает широчайшей мышце, которая окончательно доводит локоть к телу. В пятницу, как правило, это подтягивание на турнике или , где опять же задействованы круглые и широчайшие мышцы спины. Важно понимать, что после интенсивной проработки указанных мышц перечисленными упражнениями для полного восстановления этих мышц требуется не менее 3 дней! А раз между силовыми тренировками находится лишь два дня, то полного восстановления не происходит. 

Недовосстановление описываемых мышц, даже на фоне восстановления организма, все равно будет накапливается и уже через 3-4 недели эти две мышцы станут вялыми, непослушными и нерабочими. Они будут переутомлены. И даже, если за месяц перед соревнованиями спортсмен не притронется к канату, турнику или штанге, то этого будет недостаточно для адекватного восстановления. Почему? Потому что в процессе тренировочных схваток, отработок приемов все-равно задействованы круглые и широчайшие мышцы спины, которые будут вовлекаться в работу посредством часто встречающихся приемов, таких, как "захват", "зацеп" и других. 

Нередко тренер не понимает, что именно недовосстановление и, соответственно, переутомленность определенных мышц, делает слабым "захват". А ведь крепость захвата предопределяет успех выполнения последующих различных бросков. Несостоятельность зацепа и непосредственно подтаскивания схваченной ноги или корпуса соперника к себе, после сцепления двух кистей в замок приводит к срывам задуманных борцом приемов. 

Устранить этот недостаток можно, исключив подходный метод использования силового упражнения, то есть после первого подхода на упражнение, например, -"лазание по канату", не нужно применять к нему второй подход.  Борцу необходимо выполнять упражнение на нижнюю часть тела (ноги или ягодицы), затем переходить на упражнение для серединной части тела -  для прямых и косых мышц живота или мышц поясничного отдела.  

Следующий момент, на который важно обратить внимание - количество действий (повторений или повторов) в одном подходе. Чаще всего борцы лазают по канату до самого его верхнего предела. А нужно ли преодолевать это расстояние? Борец во время схватки на соревнованиях выполняет захваты не рваном ритмом с количеством таких хватательных действий не превышающем в одном периоде 5 движений. Спрашивается, зачем тогда нужно делать больше повторов в силовом упражнении. К примеру, выполнять лазание по канату в 4 захватов-подтягиваний обеими руками для тяжеловеса и 6 раз поочередных захватов (по 3 захвата каждой рукой) для легковеса. Кроме того, как только борец чувствует, что уже не тратит на выполнение упражнения особых усилий, значит нужно усложнять задачу для достижения именно силового эффекта. Упражнение надо выполнять с весом (утяжелением), прикрепленным к ногам или к поясу. В силовом упражнении нужно усложнять выполнение так, чтобы при сделанных 3-4 повторениях, спортсмен мог  бы сделать еще 2 повторения, но намеренно не делал. Этот принцип исключения предельных повторений необходим для того, чтобы не "забить" мышцы. 

Это лишь небольшой фрагмент того, как может негативно повлиять на ход ведения схватки утомленная отдельно взятая мышца. В таком же ключе рассматривается утомление других мышечных групп и даже отдельных мышечных пучков. 

Для обеспечения наиболее полного восстановления мышц, тренировочный план можно составить следующим образом:

СХЕМА №1

  1. ПН___профильно-функциональная тренировка 
  2. ВТ___А - силовая тренировка - круговая - с толкательными и приседательными движениями.  
  3. СР___на усмотрение тренера
  4. ЧТ___профильно-функциональная тренировка 
  5. ПТ___Б - силовая тренировка - круговая с тяговые движениями и разновидностью поясничного выгиба,  
  6. СБ___на усмотрение тренера
  7. ВС___ полным отдыхом. 

__________________________________________________________________________________________________________ 

КОМПЛЕКТАЦИЯ ДНЕЙ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК ПО ТИПУ "А" , "Б":

День А - Толкающие и приседательно-вставательные движения. (Простейший комплект базовых упражнений).

  • К толкательными (толкающим) упражнениям относятся все виды разнохватового отжимания(от пола, от рукояток, от брусьев), все виды жимов под разными углами (штанги, гантели, мешки).
  • К приседательно-вставательным упражнениям относятся, движения разгибательного характера в коленном суставе на одной ноге, на двух ногах, в позиции на носках, на пятках.

Примерная очередность в послесоревновательный период. (Количество повторений - 3-4, но так чтобы хватало сил выполнить еще два повторения, которые не нужно делать).

День Б - Тяговые движения и разновидности поясничного выгиба. (Простейший комплект базовых упражнений).

  • К тяговым (тянущим) относятся все движения по типу подтягиваний на турнике и канате, тяг со штангой и гантелями. 
  • К поясничному выгибу относятся все движения в лежачем, сидячем и стоячем положении, а также при закрепленном торсе отведение ног назад в тазобедренном суставе и отведение корпуса назад в относительно жестко закрепленных ног.

__________________________________________________________________________________________________________

СХЕМА ПРОФИЛАКТИКИ СИЛОВОГО СВЕРХВОССТАНОВЛЕНИЯ  

СХЕМА №2. Компоновка силовых тренировок в трехнедельном цикле. 

  1. ПН_____профильно-функциональная тренировка 
  2. ВТ__А__Силовая тренировка   
  3. СР_____на усмотрение тренера
  4. ЧТ_____профильно-функциональная тренировка 
  5. ПТ__Б__Силовая тренировка  
  6. СБ_____на усмотрение тренера
  7. ВС_____отдых полного восстановления. 
  8. ПН_____профильно-функциональная тренировка 
  9. ВТ__С__Силовая тренировка   
  10. СР_____на усмотрение тренера
  11. ЧТ_____профильно-функциональная тренировка
  12. ПТ__А__Силовая тренировка  
  13. СБ_____на усмотрение тренера
  14. ВС_____отдых полного восстановления. 
  15. ПН_____профильно-функциональная тренировка 
  16. ВТ__Б__Силовая тренировка   
  17. СР_____ на усмотрение тренера
  18. ЧТ_____профильно-функциональная тренировка
  19. ПТ__С__Силовая тренировка
  20. СБ_____на усмотрение тренера
  21. ВС_____отдых полного восстановления. 

Обработанные данные по анализу применяемых методик и технологий специальной силовой подготовки наглядно продемонстрировали, что существующие тренировочные планы, за счет ошибочной компоновки силовыми тренировками недельного и трехнедельного цикла, а также укомплектовании специальными упражнениями каждой силовой тренировки не способны в достаточной степени:  

  • исключить перетренированность и вероятность переутомления отдельных мышц и синергирующих мышечных групп, а также обеспечить персонализацию тренировочному процессу.  

Экспертная оценка и анализ с последующим составлением персонализированного плана силовых тренировок для использования в недельном или трехнедельном циклах, а также индивидуального укомплектования силовых тренировок специальными упражнениями,  требует не менее двух недель наблюдений функционально-профильных тренировочных и схваток. Не менее важным в методическом сопровождении процесса специальной силовой подготовки борцов экстра-класса является персонализация тренировочного процесса в специальной силовой тренировке.

ПРОБЛЕМА ЦЕПКОСТИ КИСТЕЙ 

Если в дзюдо кисть спортсмена-дзюдоиста смыкается (сжимается) в кулак почти полностью для плотного и надежного крепкого захвата ткани кимоно, то в вольной, как и в греко-римской борьбе в процессе схватки таких состояний не бывает. Кроме того, в процессе схватки у противника нет тех частей тела, диаметр которых был бы близок к диаметру грифа штанги, гантели, рукоятке гири или турника (перекладины) - это не более 30 мм (3 см). 
Что происходит, когда на тренировке по специальной силовой подготовке используются штанги и гантели, гири и турники? Кисть приучается приобретать цепкость и силу именно в этом состоянии и приобретает состояние заученности. А когда в процессе схватки кистям приходится хватать за части ног и рук, объемы которых минимум в 2 раза больше, то кисти на порядок теряют свои силовые способности - силовую цепкость. Говоря о кистевой цепкости в ситуации захвата кисть в кисть, важно отметить, что сила в них зависит от пальцевой, а не ладонной силы. 

Рекомендация

Для общей профильной ладонно-кистевой силовой цепкости необходимо:

  • использовать диаметр отягощения около 50 мм (5 см) и более - это примерно участок грифа штанги, на который надеваются диски (блины). 
  • разделить упражнения на пальцевую силовую цепкость и ладонную.
  • не использовать два и более подходов
  • не использовать предельное количество повторений
  • количество повторений должно быть "силовым", не превышающим 3 повторения, при которых есть силы выполнить дополнительно 2-3 повторения.

__________________________________________________________________________________________________________ 

БОРЦЫ-ТЯЖЕЛОВЕСЫ СУПЕР ТЯЖЕЛОЙ ВЕСОВОЙ КАТЕГОРИИ ДО 125 КГ 

Особый каста борцов

Крупное и массивное тело борца супер тяжелой весовой категории до 125 кг имеет, как правило, имеет схожую по размерам сердечную мышцу. И поэтому в сравнении с борцом-легковесом при одинаковой интенсивности и объему тренировочной загрузки борец-тяжеловес не может иметь одинаковое по качеству и срокам восстановление организма. 

Если борец-тяжеловес будет применять тренировочный план, которым пользуется борец-легковес с той же интенсивностью и объемом загрузки, то уже минимум на 3-ю неделю и максимум на 6-ю неделю организм борца-тяжеловеса приобретет переутомление (накопленное утомление).

После переутомления,  приобретенного борцом-тяжеловесом у него ухудшатся функциональные качествах, моторика, координационно-двигательный фон - снижается резкость движений, ослабевает взрывная сила, становится очевидной одышка даже после фрагментарного натуживания в процессе схватки. Это значит, что борцам-тяжеловесам необходимо выстраивать свой определенный график, программу и комплекс не только относительно профильно-функциональной тренировки, но и, в особой степени, СПЕЦИАЛЬНОЙ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ.

Для предотвращения переутомления и обеспечения сверхвосстановления важно следовать базовым рекомендациям, а именно, в сравнении с борцами легковесами и средневесами:

  1. сократить на 1/4 объем профильно-функциональную тренировку.
  2. сократить на 1/3 объем
  3. сократить продолжительность одного занятия в специальной силовой тренировке
  4. увеличить интенсивность одного занятия 
  5. следовать вариативности тренировочных занятий, а именно работать по схеме слабая-средняя-сильная (по интенсивности и объему загрузки) тренировка.

__________________________________________________________________________________________________________

АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ БАЗОВЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН

График тренировок не обязательно должен быть привязан к традиционному недельному цклу, а может быть построен в соответствии с базовым 10-дневным циклом: 

  1. день - две профильные тренировки - утром, например отработка техники, а вечером схватки (или наоборот)
  2. день - утром профильная (выбранный вид) тренировки, а вечером СИЛОВАЯ.
  3. день - ОТДЫХ 
  4. день - (такой же, как №1)
  5. день - (такой же, как №2)
  6. день - ОТДЫХ
  7. день - (такой же, как №1)
  8. день - (такой же, как №2)
  9. день - ОТДЫХ
  10. день - ОТДЫХ

Это план тренировочных дней позволяет исключить переутомление и обеспечить сверх восстановление. Из-за хронического недовосстановления нет должной силы и качественной мышечной массы тела . . . 

Внутри каждой профильной тренировки нужно написать план очередности действий, т.е. построить очередность обоснованно. Для этого эксперт консультант просматривает две разновидности профильных действий на ковре.  вполне возможно, что каждая профильная тренировка направленная на отработку техничности при выполнении приемов из стандартных положений, может различаться по работе в стойке или в партере.  

УТОЧНЕНИЯ

Объем загрузки - это количество упражнений и вес отягощения используемых снарядов, используемые в определенном количестве времени в одной тренировке. 

Интенсивность загрузки - количество упражнений в определенный временной промежуток времени.

Увеличение интенсивности - достигается двумя способами: - увеличением количества подходов или упражнений; - сокращение времени на существующее количество упражнений; - увеличение веса отягощения или всего понемногу в зависимости от поставленных задач.

__________________________________________________________________________________________________________ 

PS 

Важно понимать и осознавать, что организм основной массы борцов, дошедших до своего Олимпа, был от природы снабжен в достаточной степени здоровьесберегающими свойств, позволяющими быстро восстанавливаться от профильного вида нагрузок. Эти природные качества позволяют успешно противодействовать всем тем видам переутомления, которые допускаются тренировочными технологиями, созданными в советский период. К великому сожалению, в советский период специалисты от спортивной науки и тренеры ставили во главу угла умение максимально нагрузить и загрузить борца, почти не думая о том, чтобы обеспечить борцу сверх восстановление.    

 _________________________________________________________________________________________________________

 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------