Амплитуда и траектория

РАЗМЫШЛЕНИЯ
ОБ АМПЛИТУДЕ, ТРАЕКТОРИИ ДВИЖЕНИЯ И

ПОЛОЖЕНИИ ТЕЛЕСНОЙ КОНСТРУКЦИИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ 

                                                           «Амплитуда  должна быть слабо видна наблюдателям,
но всегда хорошо ощущаема исполнителем»

(С.Х.Варзиев).

В том числе в детско-юношеском спорте времен советского периода большинство российских специалистов, знали и понимали насколько важной является амплитуда при выполнении какого-либо движения во всевозможных силовых упражнениях различных видов спорта или профильного технического действия.

Не секрет, что в отличие от спортсменов, представители «мышечной эстетики», а именно фитнеса и бодибилдинга уделяют особое внимание сформированным ими самими своеобразным канонам эстетики тела.

Эти своеобразные атлеты формируют на свое усмотрение телесные пропорции и контуры и стремятся приобрести нужную по их канонам сепарацию мышц и т.д.  Также представители «мышечной эстетики» фанатично ищут оптимальные условия, при которых могут достичь абсолютной гипертрофии, которая по сути своей чужда принципам построения силовых тренировок атлетов в спорте вообще и тем более в детско-юношеском в частности.  

На фоне существующих различий между спортсменами и представителями «мышечной эстетики» из сферы фитнеса и бодибилдинга в подходе к использованию силовых упражнений присутствует общее, а именно, бережливое отношение к выбору амплитуды движения, ее верному использованию во всевозможных силовых упражнениях различных видов спорта или профильных технических действиях.

Персонализация амплитуды особенно для юного спортсмена в силовых упражнениях является серьёзным тактическим оружием. Опытные профильные тренеры (тренеры конкретного вида спорта) и тренеры по физподготовке понимают, насколько может изначально выверенная величина амплитуды повлиять на достижение качественного и эффективного технического силового действия в спорте.

Опять же опытные тренеры знают, что выбор величины амплитуды влияет траектория движения, на которую влияют межсуставные взаимодействия, качество которых зависит от механических свойств каждого отдельно взятого сустава, участвующего в движении. Нужно помнить, что в одинаковых упражнениях с одним и тем же инвентарем представители фитнеса и бодибилдинга свои мышцы стремятся посредством этого инвентаря (штанга, гантель и т.д.) напрягать, а вот представителям видов спорта нельзя зацикливаться на напряжении мышц, т.к. важнее выполнить непосредственно движение, что не является одним и тем же.

Например, в элементарном упражнении, известном всему миру под названием «жим лежа», в фитнесе и бодибилдинге атлеты стремятся в процессе выполнения сконцентрировать свое внимание и свои ощущения на напряжение грудных мышц в двух основных состояниях – сокращенно-напряженном и растянуто-напряженном. Для этого представители фитнеса и бодибилдинга уделяют внимание постановке корпуса за счет мышц-стабилизаторов. К примеру, опытные бодибилдеры сводят лопатки и работают в таком неизменном положении на всем промежутке выполнения упражнения, дабы сконцентрировать ощущения работы грудных мышц и локализировать в них нагрузку. Кроме того, изменяется положение плеч по отношению к голове, когда в одном случае плечи максимально приближают к голове, а в другом «вдавливают» в корпус. Это один из важных инструментов для того, чтобы локализировать нагрузку и сконцентрировать внимание на конкретном участке конкретной мышцы, в данном случае, грудной. 

А спортсменам вообще и тем более юношеского возраста придерживаться этих тонкостей при выполнении жима лежа, как минимум необязательно. Юному спортсмену важно важнее выполнять движение, в котором необходимо приучить работать мышечные группы соучастно.

Приведем сравнительный анализ двух форматов одного и того же упражнения. Начинающим тренерам и специалистам в спорте важно понимать, что юному спортсмену неизбежно придется на определенном этапе очень серьезно соприкасаться с силовыми упражнениями, в которых необходимо будет даже форсировать вес используемого отягощения. Значит нужно понять формулу и принцип использования отягощения. Для начала разберем одно из упражнений – «тяга одной гантели в наклоне» или иначе – «одноручная гребля гантелью». Следует напомнить, что независимо от модификации, которая зависит от уровня наклона тела, в данном упражнении траектория зависит от совокупной координации трех суставов запястного (пассивный формат), локтевого (подрабатывающий формат) и плечевого (активный формат).

Формат атлета их фитнеса и бодибилдинга.

Представители фитнеса и бодибилдинга традиционно концентрируют свое внимание на ощущениях в той мышце, которая главенствует в этом упражнении – широчайшей мышце спины. Хотя в другой модификации упражнения, в которой угол наклона тела тело изменено и увеличено, акцент может распространиться на средне-задний участок дельтовидной мышцы.

Кроме всего прочего, атлеты фитнеса и бодибилдинга, работая со свободными весами, стремятся в каждом силовом упражнении по возможности изолировать «ненужную помощь других мышц.  В данном, рассматриваемом нами упражнения, также важно чтобы кроме рабочей руки вся остальные части конструкции тела были зафиксированы. Это обеспечит движению руки неизменную траекторию, которая создаст превалирующее воздействие на предполагаемые участки мышечных групп, либо широчайшие, либо средне-задний участок дельтовидной мышцы. Но эти все условия важны для наращивания мышц, т.е. для достижения мышечной гипертрофии.

Формат спортсмена.

А теперь разберем, как может выглядеть то же самое движение или та же самая версия упражнения в формате, предназначенной для спортсмена. Этот формат выполнения того же самого движения часто пренебрегают некоторые тренеры.  Также, в других упражнениях, представителям любых «активных» видов спорта, не считая шахмат, важно не усиливать специально напряжение мышц в том числе концентрацией собственных ощущений.  Важно другое - сконцентрировать внимание на траектории движения самой гантели и непосредственно движения локтя и т.д.

Многие опытные тренеры спорта, ограждая от нежелательного прироста «холостой» мышечной массы, стараются оградить юных спортсменов от стремлений выполнять упражнение на подобии атлетов фитнеса и бодибилдинга, а именно напрягать мышцы.

В спорте в редчайших случаях нужна эта пресловутая гипертрофия, которая нередко делает определённую часть мышечной массы «холостой» с низким КПД (коэффициентом полезного действия). «Холостой» мышечной массой можно считать «распухшую» мышечную массу, при которой существует несоответствие объема мышечного волокна и его фактической силы. Следовательно, есть значительная вероятность, что спортсмен способен достичь почти такого же силового показателя в конкретном движении, имея мышечный объем и массу гораздо ниже.    

Способы недопущения приобретения «холостой» мышечной массы. 

Рассмотрим на примере работы со спортсменом футболистом простой комплекс доступных мер, способствующих тому, чтобы спортсмен не приобретал «холостой» объём мышечного волокна. Возьмем для примера уже упомянутое упражнение «тяга одной гантели в наклоне» или иначе – «одноручная гребля гантелью», где активной (рабочей) стороной является сторона активной (рабочей) руки, в которой находится гантель.

Для эффективного выполнения данного упражнения следует соблюдать следующие условия:          

1. Для обеспечения безопасности поясничного отдела спортсмена при постановке корпуса «в наклоне» необходимо создать упор для нерабочей руки.

2. Категорически не рекомендуется в качестве упора использовать какое-либо приспособление или тренажер. 

3. Желательным является упор нерабочей руки в участки собственного тела.  

4. Приоритетным и наиболее оптимальным для упора неактивной рукой может являться бедренный участок неактивной ноги, выставленной вперед.

5. Спортсмен может опереться в различные участки бедра:

- либо кистью

- либо различными участками предплечья.

Глубина наклона зависит от условий пункта №5. Соответственно, при упоре кистью в бедра (особенно на участок дальше от колена), наклон корпуса спортсмена будет менее глубокий (рисунок1). А при упоре предплечьем на участке ближе к коленному суставу, наклон будет более глубоким (рисунок 2 ). При выполнении упражнения должна отсутствовать какая-либо концентрация на мышце рабочей стороны.

  •  Упор кистью в бедро.  
  • Упор локтевым участком предплечья в бедро.  
  • Упор запястным участком предплечья в бедро.  

Теперь о весе отягощения – весе гантели. 

В первый период освоения данного упражнения и отработки юным спортсменом верной и оптимальной техничности, исходя прежде всего из его межсуставной координации, которая навязывает поправку к траектории, тренерам желательно рекомендовать, чтобы их ученики:

1. не использовали вес гантели, превышающий 1/4 собственного веса, в зависимости от вида спорта.

2. не форсировали количество повторений в данном упражнении, т.к. целью является «раздразнить» или «разбудить» слабо задействованные или «спящие» мышечные группы.

Это лишь фрагмент размышлений по указанной теме.