принцип неисполненных повторений

«ПРИНЦИП НЕИСПОЛНЕННЫХ ПОВТОРЕНИЙ», КАК ВАЖНЫЙ ИНСТРУМЕНТ, ВЛИЯЮЩИЙ НА БЕЗОПАСНОЕ РАЗВИТИЕ СИЛЫ В СИСТЕМЕ СПЕЦИАЛЬНОЙ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ СПОРТСМЕНОВ РАЗЛИЧНЫХ ВИЛОВ СПОРТА.

Данная статья относиться к категории полезных практических советов для начинающих и более опытных тренеров, работающих в направлениях общефизической и специальной силовой подготовки, когда есть необходимость добавить значимый методический и технологический инструмент для обеспечения спортсмена «свежим» состоянием организма, психики, но без потери его силовых качеств.      

Представители специалистов-практиков и специалистов-теоретиков, согласятся между собой в том, что одним важнейшим условий в подготовке спортсмена, любой квалификации является соблюдение принципа – «не навредить». Это означает, что любые эксперименты с существующими и вновь создаваемыми методиками специальной силовой подготовки, как неотъемлемой части атлетического тюнинга, а именно специального силового воздействия для развития профильных качеств спортсмена, возможны только при соблюдении принципа – «не навредить». Смысловой основой понимания «не навредить» является исключение всякого рода травматизма в суставно-связочном аппарате, мышечно-сухожильной системе и, безусловно, переутомлений организма в целом.

В этой ситуации уместно, с точки зрения рационализации и оптимизации, в процессе подготовки, верно применить принцип неисполненных повторений. Хотя для многих специалистов такой принцип, который влияет на подход к тренировке спортсмена, покажется сверхлояльным. Основой этого правила является обязательное соблюдение условия, при котором тренер настаивает на том, чтобы спортсмен при выполнении силовых упражнений, например, в подтягивании на перекладине или лазанию по канату, а также отжиманиях на брусьях или простых отжиманиях с двумя хлопками от пола, использовал не полное количество от общего количества предельного качественно на совесть выполненных повторений.

Это означает, что, к примеру, если спортсмен может выполнить упражнение по типу любых подтягиваний на перекладине с количеством 10ти предельных повторений, выполненных качественно и на совесть, то в случае применения принцип неисполненных повторений, ему достаточно подтянуться 6-7 раз, но также качественно и «на совесть».

Эффект принцип неисполненных повторений был окончательно зафиксирован мной к 1989 году на опыте большого количества наблюдений за процессом использования силовых упражнений со свободными весами, без использования тренажеров в тренировочном процессе профессиональными спортсменами, представлявшими те виды спорта, где  сила (взрывная или «вязкая») является важной составной частью результата наравне с профильной техничностью (футбол, гандбол, виды спортивной борьбы, хоккей и др.)

На практике принцип неисполненных повторений, помимо влияния на силовой показатель, продемонстрировал свою способность оградить организм и мышцы от появления состояния некомпенсированного утомления. Процесс такого состояния образуется после того, как когда каждому предыдущему утомлению не хватало порции должного восстановления, которую планировал тренер и спортивный врач и в итоге создался фон недовосстановления. И каждое предыдущее, так называемое недовосстановление накладывалось на последующее ему аналогичное. Состояние некомпенсированного утомления при отсутствии специальных мер по срочному восстановительному воздействию на фоне общих восстановительных мероприятий, способно быстро перейти в фазу накопленного некомпенсированного утомления, когда в определенный момент организм, психика и мышечно-сухожильная система дают резкий отказ включаться в работу не только в тренировочном, но и в соревновательном процессе. Такая ситуация уже является состоянием переутомления. И если не будет верных путей вывода спортсмена из этого состояния, то в карьере спортсмена оно станет хроническим переутомлением и приобретет состояние «панциря», для полного разрушения которого потребуется период протяженностью в целый сезон. В противном случае карьера спортсмена может стать полностью загубленной.  

Необходимо напомнить, что для недопущения мышечного переутомления также исключить принцип выполнения упражнений по 2 (два) и более подходов. Желательно применить принцип круговой тренировки, где каждое последующее упражнение по своей локализации на определенную группу мышц максимально удаленно от предыдущего упражнения. Это означает, что если спортсмен прорабатывал мышечные группы, которые участвуют в движениях верхней части тела, то желательно, чтобы следующее упражнение вовлекало в работу мышцы нижней части тела, а затем на серединную.

 Принцип неисполненных повторений и процессы утомления.

Любое восстановление, будь то достаточное или необходимое — это одно из важнейших условий, способное обеспечить спортсмена самого высокой квалификации адекватным рабочим состоянием организма и прикладной кондицией мышечной системы. Процесс восстановления затрагивает, как минимум две взаимозависимые составляющие. К одной из этих составляющих относится восстановление организма, как процесса избавления от естественного состояния усталости организма, которое возникает после каждого качественно проведенного высокоинтенсивного силового занятия, выверенного по своей продолжительности. К другой – относится восстановление мышц, как процесса избавления от естественного состояния усталости определенной области мышечно-сухожильной системы, когда в этой области происходила соучастная работа нескольких мышечных групп вовлеченных в конкретное упражнение или комбинированное силовое  движение. К примеру, при подтягивании на турнике (перекладине) или лазанию по канату работают круглые и широчайшие мышцы спины, и, безусловно, подрабатывают мышцы предплечья, потому что участвуют в стабилизации выносливости сжатия кисти при хвате. Также можно рассматривать соучастие работы других мышечных групп при отжимании от пола или от брусьев, где в зависимости от выбранной техничности соучастно работают мышцы груди, фронтального (переднего) пучка дельтовидной мышцы и разгибателя плеча (трицепса).

Вернемся к принципу неисполненных повторений, как инструменту, бесспорно способному влиять на явное снижение степени утомления организма и мышц. Следовательно, оговариваемое правило способно так же оказывать безусловное влияние на скорость восстановления. Нужно еще раз напомнить, что послетренировочное   утомление, при условии качественно выполненных упражнений и необходимо высокой интенсивностью, является нормальным послетренировочным процессом.

Итак, сравним две ситуации, схожие тем, что в них один и тот же спортсмен использует одно и тоже силовое упражнение, к примеру, приседание со штангой, причем с одним и тем же весом в 100 кг. В первой ситуации спортсмен выполняет силовое упражнение с количеством 10ти предельных качественно «на совесть» повторений, а во второй ситуации при одном и том же весе отягощения, а именно 100 килограмм, спортсмен использует всего лишь количество 6-7 качественно «на совесть» выполненных повторений. Важно понимать, что эти 6-7 повторений являются также качественно на совесть исполненными, а вот 4-3 повторения – остались не исполнены.

После первой ситуации и такого режима выполнения, когда тренер требует от своего ученика выполнить предельное количество повторений и настойчиво подбадривает выкриками «Давай делай, ты же мужчина!», спортсмену потребуется большее количество дней для восстановления не только мышц, но и организма, который на выполнение предельного количества повторений расходовал на порядок увеличенную порцию энергии. При таком подходе освоения упражнений в процессе всего недельного и, тем более, двухнедельного цикла, будет большая вероятность, что организм и мышцы спортсмена будут находиться в слегка невосстановленном состоянии.  

После второй ситуации, когда тренер не будет настаивать на том, чтобы спортсмен выполнил «через не могу» предельное количество повторений, а наоборот будет следить и не позволит, чтобы спортсмен доводил «через не могу» выполнение упражнения с предельным количеством повторений, спортсмен на следующий же день будет более свежим и работоспособным.

Все прекрасно понимают, что во взрослый спорт юный спортсмен переходит в определенной устаканившейся телесной кондицией с уже стабильно сформированной профильно-функциональной мышечно-сухожильной системой, которая годами с детско-юношеского периода была адаптирована к конкретному виду спорта.  При этом, не для кого не является секретом, что даже незначительный, но именно лишний или иначе сказать «холостой» прирост мышечной масса у спортсмена немалого количества видов спорта может нарушить профильно-функциональные атлетические качества. При этом все понимают, что спортсмен этих видов спорта постоянно нуждается в поддержании или даже приобретении качественной дополнительной силы. Поэтому, принцип неисполненных повторений является тем самым методически-технологическим инструментом, который поспособствует тренерам, чтобы их ученик приобрел достаточный, но качественный прирост силы без прироста «холостого» объема мышечного волокна.

Теперь важно сказать об этапах приобретения силы без перегрузки организма в целом и мышечно-сухожильной системы в частности. Начнем с того, что число 10 – может являться усредненным показателем отправной точки в силовых занятиях большинства видов спорта, как, например, футбол и хоккея, гандбола и баскетбола, а также видов спортивной борьбы: дзюдо, вольная и греко-римская борьба или метательных видах легкой атлетики: метание молота, диска и копья, а также  толкание ядра. При этом, в игровых видах или видах единоборств желательно показатель отправной точки корректировать в сторону уменьшения количества выполненных предельных повторений с увеличением веса отягощения, хотя для определенных стратегических целей в некоторых видах спорта этот показатель отправной точки можно корректировать в сторону увеличения количества повторений с уменьшением  или полным исключением какого-либо веса отягощения.  В них будет иная отправная точка и иной процент неосвоенных повторений, что будет напрямую зависеть от конкретно используемого силового упражнения.

Как же будет выглядеть изменение показателя отправной точки. Итак, 10ть предельно качественно исполненных повторений – это отправная точка и это 1й этап, после которого следующим этапом форсирования силы будет второй этап в 8 (восемь) повторений. На втором этапе количество исполненных повторений будет 6-5, а неисполненных повторений будет 2-3.  На третьем этапе процесса увеличения силового показателя, отправной точкой станет число 6 (шесть), в котором к освоению будет представлено всего 4-3 повторения, а неосвоенных будет опять 2-3 повторения. И уж, если тренер посчитал, что для его спортсмен необходимо дальнейшее форсирование силового показателя, то остаются два особых этапа – четвертый и пятый. На четвертом этапе процесса увеличения силы, отправной точкой будет служить число 4 (четыре), где к освоению будет представлено всего лишь 2 (два) повторения, и неосвоенных будет тоже – 2 (два). И, наконец завершающий пятый этап. Итак, предельных повторений – 3 (три), освоенных повторений 2 (два) с количеством неосвоенных повторений – 1 (одно)

 Этапы

I

II

III

IV

V

Количество повторений – предельных

10

8

6

4

3

Количество повторений - освоенных

7-6

6-5

4-3

2

2

Количество повторений - неосвоенных

3-4

2-3

2-3

3

1

Важная поправка – речь идет о применении принципа неисполненных повторений только касаемо многосуставных упражнений, таких, как всех видов приседаний, подтягиваний, отжиманий или жимов, мертвой и становой тяги, швунга, шрага, толчков, рывков и всевозможного силового выпрыгивания с весом. Речь идет о наиболее безопасном развитии силы именно взрывного или атакующего характера, но не вязкой силы рванного режима статодинамического характера. Для одних упражнений достаточно применить 3 (три) этапа, но для других – все 5 (пять).

Также важно знать, что этот принцип категорически не имеет отношения к упражнениям на тренажерах с рычажно-шарнирным принципом действия, а также к изолированным односуставным упражнениям формата бодибилдинга или фитнеса.

Рисунки упражнений: