* Варзиев: Атлетизм (культуризм, бодибилдинг) и спорт

Варзиев С.Х.
ТЕХНИЧНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ - НЕКОТОРЫЕ ПРИЕМЫ И ПРИНЦИПЫ

Немного о бицепсе

Что касается приобретения особых телесных форм за счет гипертрофии мышц нужно обратить на некоторые закономерности, которые были выявлены путем долгих наблюдений и экспериментов. Например, говоря о нередко встречающейся проблеме, когда у многих атлетов (бодибилдеров) во время демонстрации бицепса с отведенной в сторону руки, слабо выражен пик бицепса, нужно сказать, что мои эксперименты показали определённую закономерность – чем больше угол между осью плечевой части руки и осью корпуса, относительно плечевого сустава, тем двуглавая мышца плеча имеет особое сокращение и со временем приобретает долгожданную каплевидную форму с долгожданным пиком.

К таким наиболее пико образующим упражнениям для двуглавой мышцы плеча относится одноручное упражнение с гантелью и одноручное упражнение с рукояткой тросового блока. Эти два упражнения выполняются с единым принципом – со сверх короткой амплитудой.

Упражнение "ОДНОРУЧНОЕ СГИБАНИЕ С ГАНТЕЛЬЮ В ГЛУБОКОМ НАКЛОНЕ"

Вариант №1: Исходное положение: облокотиться предплечьем правой руки на горизонтальную скамью, встав на нее коленом правой ноги. Левая рука держит гантель, а левая нога отведена в слегка согнутом состоянии для устойчивости в сторону. Гантель находится навесу почти возле пола, и угол в локте чуть более 90 градусов. Выполнение: сделать вдох и на задержке дыхания уверенно согнуть руку в локте до отказа. При этом, локоть должен либо находиться строго в вертикальной оси с плечевым суставом, либо даже заходить вперед.
Вариант №2: Исходное положение: сесть на высокую скамью, ступни широко комфортно развести в стороны и облокотиться предплечьем правой рукой в правое бедро. Левая рука держит гантель. Гантель находится навесу почти возле пола, и угол в локте чуть более 90 градусов. Выполнение: сделать вдох и на задержке дыхания уверенно согнуть руку в локте до отказа. При этом, предплечье желательно держать перпендикулярно бедру. Локоть должен либо находиться строго в вертикальной оси с плечевым суставом, либо даже заходить вперед.

Упражнение "ОДНОРУЧНОЕ СГИБАНИЕ С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА"

Используется два варианта исходного положения, в которых общим является максимально-низкое положение тела относительно верхнего блока:

Вариант №1: Исходное положение: сесть боком к верхнему блоку максимально близко рабочей стороной
Вариант №2: Исходное положение: сесть спиной к верхнему блоку максимально близко к верхнему блоку
Вариант №3: Исходное положение: сесть лицом к верхнему блоку максимально близко к верхнему блоку

РЕКОМЕНДАЦИИ

Используйте не более 1/2 от всей амплитуды, причем используйте только фазу, создающую максимально напряженно-сокращенное состояние бицепса. При этом, плечевой сустав нужно держать приподнятым или выдвинутым.
Фиксируйте напряжение в точке максимально сокращения нагружаемой мышцы около 2-3 секунд.
Добивайтесь контраста скоростей преодолевающей и уступающей фазы (позитивной и негативной), т.е. преодолевающую фазу выполняйте с уверенным и подконтрольным ускорением без резких дерганных конвульсивных движений, а уступающую фазу - в спокойном плавном режиме.

ЧТО ХОРОШО БОДИБИЛДЕРУ ПРОТИВОПОКАЗАНО СПОРТМЕНУ

Рассмотрим упражнение "Жим штанги на горизонтальной скамье" с двух целевых значений, а именно "выполнить движение" и "напрочь мышцу". Первое значение должно распространяться в спорте, а второе - в бодибилдинге. К примеру, выбрав определенный хват в ситуации специальной силовой тренировки техничность выполнения упражнения выстаивается так, чтобы максимально приблизить силовое упражнение к профильному спортивному движению. А в ситуации тренировки в бодибилдинге необходимо техничность выполнения упражнения выстроить так, чтобы добиться максимального напряжения конкретной мышцы.

К примеру, для большинства опытных бодибилдеров не является секретом и это показали длительные наблюдения, чтобы "включить" в работу грудные мышцы во время упражнения "Жим штанги на горизонтальной скамье" важно свести лопатки. Именно сведение лопаток выключает из работы на большой процент волокон широчайших мышц спины, оставляя грудным мышцам большую простор для работы. Как только бодибилдер "отпускает" лопатки, сразу он способен работать с более тяжелым весом штанги.