* Советы по культуре двигательной активности КДА

Варзиев С.Х.

СОВЕТЫ №1: При формировании плана физического развития возрастным женщинам, особенно тем, кто не имеет опыта регулярных занятий различными видами двигательной активности, важно учитывать в первую очередь противопоказания медицинского характера, а уже потом учитываются пропорции тела и другие особенности.

В любом случае, для всех типов фигур важно придерживаться здоровьесберегающих технологий, в состав которых входят:
-принцип незаконченных повторений (женщина может сделать еле-еле 10 движений, но выполняет не более 7 повторений (70%). А если может выполнить 20 повторений, то, соответственно использует только 14 повторений.
-принцип унифицированной очередности упражнений: верхняя часть тела, затем серединная часть тела, а уже потом нижняя часть тела, выполняя каждое упражнение только по одному подходу. В случае уместного желания увеличить нагрузку на организм нужно добавлять только один круг, т.е. выполнить все предыдущие упражнения. В случае увеличения нагрузки для формирования двигательного фрагменты - увеличить количество подходов до 2 (двух) не более.
-принцип сверхкоротких амплитуд, когда амплитуды в односуставном упражнении выполняются на 3-5 см, а в упражнении в котором задействованы более одного – 10-15 см.
________________________________________________________________________________________________________

СОВЕТЫ №2: Чтобы женская походка была не только элегантной, грациозной, но и безопасно-устойчивой, важно в полной мере сформировать правильную, физиологичную и анатомичную осанку. Осанка в немарлой степни зависит от соответствия межсуставной координации нижних конечностей (бедро, голень и стопа) и межмышечных вовлечений, оптимальность взаимодействия которых обеспечивает не только стабилизацию голеностопного и коленного сустава, но и важного - тазобедренного сустава.

Выброс ноги, который начинается с бедра, требует чтобы подвздошно-поясничная мышца обязана быть проснувшейся рабоче-бытовой кондиции, от импульса которой, влияет выброс бедрнного участка ноги на величину прогнозируемого шага. И, еслди шаг будет увеличен, то женщина, идущая на каблуках будет - либо идти подпрыгивающкей походкой, либо на полусогнутых ногах. Далее после выброса вперед бедренного участка ноги, подключается мышца -разгибатель бедра. Далее инерцию принммает мышца голени, которая не только берет на себя функцию амортизатора при соприкосновении стопы с тротуаром или полом, но и в дальнейшем помогает отталкиваться вместе с ягодичными мышцами. Как ни странно, но при отрыве ноги от земли, функции мышц-стабилизаторов в немалой степени берут на себя малые и средние пучки ягодичнх мыш совместно с приводящими мышцами. А амортизаторами отвечающими за безопасноть приземления ноги являются и мышцы голени, бедра и всех пучков ягодичных мышц. Говоря о ягодичных мышцах важно указать, что они несут огромную функцию – создают функциональную динамическую скоординированность и сбалансированность верхней и нижней части тела.

Чтобы пробудить от спячки мышцы-стабилизаторы и мышцы-амортизаторы нужно использовать специальный базовый комплекс Satlem упражнений , который нужно повторять через каждые два дня, который способен выравнить и сбалансировать работу верхней и нижней частей тела и научит включаться мышцам и в нужный момент быть стабилизаторами и амортизаторами. Говоря же о выборе высоты каблука – придерживайтесь теста: встаньте на полупальцы (на носки) и оторвите (приподнимите) пальцы к верху от пола. максимально высоко. Постарайтесь поднять пятку, как можно выше. А теперь измерьте расстояние от пола до пятки – вы получите ту высоту, превышение которой будет являться нежелательным, так как повлияет на деформацию стопы, а значит ее болезни».

Другие комплексы упражнений можно посмотреть на сайте Лаборатории Варзиева (http://varzievlaboratory.ru/варзиев-здоровая-женщина) в разделе Здоровая женщина. Проект проводится при поддержке общественной организации "СОЮЗ ЖЕНЩИН РОССИИ"

________________________________________________________________________________________________________

СОВЕТЫ №3: В одном из номеров газеты «Вечерняя Москва» от 1 марта 2017 года, я наткнулся на статью «Походка от бедра» и вспомнил, что годом ранее 3 марта 2016 года мне пришлось по приглашению первого канала, а именно передачи «Модный приговор», обсуждать эту тему с точки зрения готовности тела выполнять выверенные сбалансированные движения в процессе походки.

Мне понравилось желание врача-хирурга Владимира Хорошева придать этой теме несколько иной ракурс – задуматься о том, нет ли у вас плоскостопия, если вы постоянно видите брызги грязи на брюках и одежде. Соглашусь, что это так. Так же соглашусь, что необходимо лечить плоскостопие хотя бы ортопедическими стельками, наличие которых влияет на мягкость поступи. Я же хочу остановиться не на обуви, а на женском теле, в котором межсуставная координация ног полностью зависит от межмышечных вовлечений, оптимальность которых, в том числе, обеспечивает стабилизацию голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Вряд ли кто будет возражать тому, что женская походка должна быть элегантной, грациозной, безопасной и, конечно же, в сопровождении хорошей осанки.

Итак, выброс ноги, начинается с бедра, а значит «спящая» подвздошно-поясничная мышца обязана быть проснувшейся и в нужной кондиции. Именно импульс, полученный от этой мышцы, влияет на выброс ноги и, соответственно, на величину шага. Как правило, при увеличенном шаге женщина, идущая на каблуках, применяет - либо подпрыгивающую походку, либо походку на полусогнутых ногах. Уже потом подключается разгибатель бедра. И заключительный аккорд отводиться мышцам голени и ягодичным мышцам, которые в равной степени несут функцию стабилизаторов и амортизаторов последней фазы – прикосновения стопы к земле. Говоря о ягодичных мышцах важно указать, что они несут огромную функцию – создают телесную функционально-координационную динамическую сбалансированность верхней и нижней части тела. Кроме того, у многих может возникнуть вопрос – каким образом возможно пробудить от спячки мышцы-стабилизаторы и мышцы-амортизаторы. А для этого нужно использовать специальный базовый комплекс упражнений, который нужно использовать через каждые два дня короткого доступного в исполнении комплекса, который способен выравнить и сбалансировать работу верхней и нижней частей тела и научит включаться мышцам и в нужный момент быть стабилизаторами и амортизаторами.

Картинка 1

Упр №1 – Встать на полупальцы. При отведении грифа (5-7 кг) назад, сводить сильно лопатки и «выпячивать» сильно грудную клетку. Фиксировать такое положение 2 секунды. Количество повторений 7-9, а подходов – 1.

Упр №2 – Лежа на боку отрывать две ноги от пола на 20 см. Фиксировать такое положение 2 секунды. Количество повторений 9-11, а подходов – 1.

Упр №3 – Исходное положение – гриф (5-7 кг) перед собой в опущенных руках с шириной хвата – на ширине плеч. Выполняем разворот, например, в левый бок с одновременным: подъемом грифа до уровня лба, подъемом правого плеча к щеке и втягиванием живота. Фиксировать такое положение 2 секунды. Количество повторений 7-9, а подходов – 1.

Упр №4 – Упереть кисти прямых рук на вертикально поставленную палку (высота палки не ниже уровня вашей груди не выше поднятых вертикально вверх локтей) с одновременным: втягиванием живота и вдавливанием палки в пол и подъемом плеч в щекам.

Упр №5 – Лежа на боку, ноги согнуть в колени и завести назад. Верхняя рука вытянута в сторону головы, а нижняя рука лежит на противоположном боку (талии). Потянуть «верхнюю» руку, приблизив плечо тянущейся руки к щеке и одновременно втянуть живот. Фиксировать такое положение 2 секунды. Количество повторений 9-11, а подходов – 1.

Говоря же о выборе высоты каблука – придерживайтесь теста: встаньте на полупальцы (на носки) и оторвите (приподнимите) пальцы к верху от пола. максимально высоко. Постарайтесь поднять пятку, как можно выше. А теперь измерьте расстояние от пола до пятки – вы получите ту высоту, превышение которой будет являться нежелательным, так как повлияет на деформацию стопы, а значит ее «болезни».